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Efectos de la cafeína en ejercicios de resistencia: revisión de las investigaciones más recientes

J Grgic, Efectos de la cafeína en ejercicios de resistencia: revisión de las investigaciones más recientes, Sport Medicine, 2021, publicación online.

Revisión científica – Rendimiento físico

RESUMEN:

En los últimos años se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la cafeína sobre la resistencia durante el ejercicio físico, lo que demuestra que este campo de investigación está avanzando notablemente. En esta revisión se pretende resumir los hallazgos más recientes. La unión de la cafeína con la receptores de adenosina parece ser el mecanismo clave a través del cual esta sustancia ejerce su efecto ergogénico, ya que la dosis que se necesitaría para aumentar directamente la contractibilidad muscular resultaría tóxica. Existen evidencias sólidas de que la cafeína tiene un efecto ergogénico en: a) repetición máxima, fuerza isométrica e isocinética; y b) resistencia muscular, velocidad y potencia. Este efecto se registra en diversas ejercicios de resistencia, con distintos niveles de carga y protocolos de ejecución. Además, hay evidencias que apuntan a que la suplementación con cafeína no solamente mejora la capacidad de resistencias, sino también la fuerza y la potencia. La ingesta de cafeína tiene efectos ergogénicos de magnitud similar en hombres y en mujeres en ejercicios de resistencia. La ingesta habitual de cafeína y los polimorfismos CYP1A2 y ADORA2A no parecen influir sobre la magnitud de dichos efectos ergogénicos. El consumo de una dosis baja de cafeína (2-3 mg/kg) parece tener efectos ergogénicos comparables a los del consumo de una dosis elevada (6 mg/kg), siendo la dosis mínima efectiva de alrededor de 1,5 mg/kg. Cualquier fuente de cafeína, sea un chicle, un gel o el propio café, tienen efectos ergogénicos. En el caso de las cápsulas de cafeína, el momento óptimo de ingesta parece ser entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. Los chicles de cafeína y los geles pueden conseguir sus efectos incluso 10 minutos antes de ejercitarse. La cafeína parece mejorar la resistencia física durante el ejercicio fundamentalmente debido a sus efectos fisiológicos. En cualquier caso, una pequeña parte de su efecto ergogénico podría deberse al efecto placebo.

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