Café e hidratación.
Dra. Pilar Riobó. Jefe Asociado del Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Fundación Jiménez Díaz. Madrid.
Aproximadamente el 70% del cuerpo humano adulto es agua, porcentaje que varía según la edad y el estado de salud en el que se encuentre la persona. Los requerimientos de líquido varían según varios factores, sobre todo la edad, el ejercicio físico y las condiciones climáticas. El mantenimiento del volumen plasmático es fundamental y se relaciona íntimamente con la regulación del equilibrio del sodio. Por lo tanto, los metabolismos del agua y del sodio están estrechamente relacionados. Se puede producir deshidratación cuando hay un aumento de las pérdidas de agua o una disminución de su aporte.
El consumo de cafeína estimula una diuresis leve, muy similar al agua, pero no hay evidencias de que produzca alteraciones del manejo de líquidos y electrolitos que sean nocivas para la salud o que alteren el rendimiento en el ejercicio. A pesar de su ligero efecto diurético, no produce deshidratación porque este efecto se ve compensado por el aporte de líquido que proporciona la bebida en cuestión.
Tras una alta ingesta de café (642 mg de cafeína; 1 taza de café expresso: 40 mg de cafeína), aumenta el flujo urinario, aunque estos efectos no se han confirmado con niveles de consumo más bajos, por debajo de 300 mg. En los estudios en los que se ha comparado la ingesta de cafeína (100-680 mg) frente al agua o placebo no se han encontrado diferencias en cuanto al volumen de orina. Es más, la tolerancia a la cafeína reduce la probabilidad de que se produzca un desequilibrio de líquidos y electrolitos.
Durante años, y a pesar de que no existe evidencia científica, se ha recomendado a los atletas que se abstengan de consumir bebidas con cafeína ya que se asume que ésta, siendo un diurético leve, podría exagerar la pérdida de electrolitos y la deshidratación producidas por el ejercicio y abocar a una disminución del rendimiento. Sin embargo, hoy en día está demostrado que la cafeína disminuye la sensación de fatiga y tiene un ligero efecto ergogénico y, en cantidades relativamente pequeñas (alrededor de 90-120 mg), mejora el rendimiento físico alrededor del 12,4% sin producir efectos secundarios. Este efecto parece ser más notable cuanto mayor es la duración del ejercicio. Con relación a este tema, es interesante recordar que en 2004, la Agencia Mundial Antidopaje retiró la cafeína de la lista de sustancias prohibidas.
En el caso de la población general sedentaria, tiene aún menos riesgo de alteraciones dado que sus pérdidas de líquidos a través del sudor son menores. En general, el consumo de cantidades moderadas de cafeína, de hasta unos 300 mg al día, es seguro para la mayoría de los adultos.
El tratamiento más antiguo para los cálculos renales es un buen estado de hidratación, consecuencia de una alta ingesta de líquidos. Pero la composición de estos líquidos también puede ser importante. En un estudio de Shuster de casos y controles, se demostró una relación inversa entre el consumo de café y los antecedentes de cálculos renales. En otra investigación, del grupo de epidemiología de Harvard, de Curham et al., que incluyó a 45.289 varones, se diagnosticaron 753 nuevos casos de cálculos renales durante el periodo de seguimiento; el riesgo de desarrollar una piedra de riñón disminuía un 10% con la ingesta de 240 ml/día de café regular o descafeinado. Otro estudio del mismo grupo, realizado con más de 80.000 enfermeras, confirmó este hecho. Por lo tanto, parece que el consumo de café disminuye el riesgo de desarrollar cálculos de riñón.
En conclusión, contrariamente a las creencias populares, el consumo de bebidas con cafeína en niveles de hasta 300 mg al día, no produce un desequilibrio de líquidos y electrolitos, ni disminución de la tolerancia al calor producida por el ejercicio. Las evidencias científicas no apoyan la idea de que las bebidas con cafeína favorecen la deshidratación. Es más, este tipo de bebidas puede ser una importante fuente de líquidos en la dieta y contribuye a mantener un buen estado de hidratación.
—————————————————————————————————————————————
Referencias.
Neuhauser-Berthold, M. et al. Annals of Nutrition & Metabolism,41, 29-36, 1997.
Armstrong, L.E. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 189-206, 2002.
Grandjean, A.C. et al. Journal of the American Collegeof Nutrition, 19, 591-600, 2000.
Wemple, R.D. et al. International Journal of Sports Medicine, 18, 40-46, 1997.
Shuster, J. et al. Journal of Chronic Disease, 38, 907-914, 1985.
Curhan, G.C. et al. American Journal of Epidemiology, 143, 240-247, 1996.
Curhan, G.C. et al. Annals of Internal Medicine, 128, 534-540, 1998.
Ganio, M.S. et al. Clinical Sports Medicine, 26, 1-16, 2007.
Armstrong, L.E. et al. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise heat tolerance Exercise and Sports Science Reviews, 35, 135-140, 2007.
