Efectos beneficiosos del café en la recuperación deportiva.
Ma Antonia Lizarraga. Profesora de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Barcelona.
Los esfuerzos físicos de más de 90 minutos de duración, o conocer si el efecto ergogénico que presenta cuando es los esfuerzos repetidos sin una adecuada recuperación, pueden llegar a agotar los depósitos musculares de glucógeno. Las estrategias nutricionales enfocadas a preservar y reponer de manera rápida y eficaz dichos depósitos han sido objeto de múltiples estudios. Algunos autores han investigado el papel de la cafeína incorporada durante el propio ejercicio a los suplementos de carbohidratos para conocer si el efecto ergogénico que presenta cuando es tomada antes del ejercicio se traduce también en mejoras al tomarla durante y después del esfuerzo.
Aunque la toma de cafeína en situaciones de reposo va acompañada de una respuesta negativa en cuanto a la disponibilidad de glucosa para el músculo, algunos autores han demostrado que en ejercicios submáximos de 2 horas de duración la ingesta de cafeína en dosis de 5mg/Kg de peso junto con carbohidratos aumenta la tasa de oxidación o consumo de glucosa.
Otros estudios recientes llevados a cabo por Battram encuentran que dosis de 6mg/Kg de peso corporal de cafeína ingeridas por individuos entrenados durante un esfuerzo de 90 minutos -que llegue a vaciar los depósitos de glucógeno- no afectan a la reposición posterior de glucógeno siempre que se ingieran cantidades importantes de carbohidratos en las 5 horas posteriores. La propia contracción muscular durante el esfuerzo puede favorecer la captación de la glucosa por el músculo y la cafeína tiene un efecto estimulante sobre dicha contracción. Pedersen y colaboradores estudiaron el efecto de la cafeína ingerida al finalizar el esfuerzo en individuos altamente entrenados tras un ejercicio llevado hasta el agotamiento. Las biopsias musculares mostraron que la toma de cafeína no dificulta la síntesis de precursores de glucógeno. Por el contrario, la toma de carbohidratos en dosis de 4gr/Kg de peso junto con 8 mgr/Kg de peso de cafeína tomada en 2 dosis en las 4 primeras horas de recuperación representó un incremento del 66% de los depósitos de glucógeno muscular en comparación con la ingesta de sólo los hidratos de carbono en las mismas condiciones. La cafeína no sólo no disminuye la nueva síntesis de glucógeno en la recuperación, sino que combinada con los carbohidratos puede potenciarla.
El mecanismo por el que puede actuar no está del todo claro, pero podría ser que la cafeína aumente la glucemia e insulinemia en el post esfuerzo y esto tenga un efecto beneficioso. Además se suma una posible estimulación de enzimas del tipo de “protein kinasas AKT”, implicadas en la captación muscular de glucosa durante la recuperación. Es importante tener en cuenta que el efecto de la cafeína depende del tiempo de aclaramiento y que éste puede variar entre las 3-6 horas según cada individuo.
Quedaría pendiente investigar si dosis moderadas y habituales de café, en vez de cafeína aislada, pueden tener efectos beneficiosos similares, acortando el tiempo de recuperación muscular entre sucesivas sesiones de ejercicio. No hay que olvidar que en algunos países el café es una de las principales fuentes de antioxidantes de la dieta y, en el caso del deporte, una bebida que permite además de hidratar, contrarrestar los efectos de los radicales libres e inflamación que se derivan del propio metabolismo muscular.
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Referencias
Goldstein Er, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider r, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010;7.
Battram DS, Shearer J, robinson D, Graham TE. Caffeine ingestion does not impede the resynthesis of proglycogen and macroglycogen after prolonged exercise and carbohydrate supplementation in humans. J.Appl.Physiol. 2004;96(3):943-950.
Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J.Appl.Physiol. 2008;105(1):7-13.
