Café y deporte.
Dra. Pilar Riobó. Jefe Asociado del Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Fundación Jiménez Díaz. Madrid.
La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central cuyos efectos han sido ampliamente estudiados en el deporte. Su potencial efecto sobre la percepción de la fatiga empezó a estudiarse a finales del siglo pasado, pero hasta finales de la década de los 70 no se demostró su efecto ergogénico y se popularizó su uso entre los deportistas. En año 2004 el COI eliminó la cafeína de la lista de sustancias peligrosas, siendo la dosis permitida máxima de 12 mg de cafeína /litro de orina.
La mayor parte de las investigaciones científicas confirman que la cafeína mejora la capacidad de resistencia durante el ejercicio físico, retrasando entre un 10 y un 20% la aparición de sensación de cansancio. Los efectos ergógenos en ejercicios de más de una hora de duración pueden conseguirse a partir de dosis muy pequeñas, (1-3 mg/kg de peso corporal), cuando se consume antes y/o durante el ejercicio, sin que haya una relación dosis-respuesta. Este efecto ergogénico parece que puede prolongarse hasta 6 h después de la ingesta y es mayor en las personas que normalmente no ingieren esta sustancia frente a aquellos que la consumen de manera habitual. Su efecto en deportes de intensidad elevada y corta duración es más controvertido.
Los efectos de la ingesta de cafeína difieren entre los individuos dependiendo de la edad, el sexo, el tamaño corporal, el grado de entrenamiento, la tolerancia y la habituación a esta sustancia. Hay personas que no responden a la cafeína e incluso algunas experimentan efectos secundarios (nerviosismo, dolor de cabeza, insomnio, etc.) que pueden afectar negativamente a su rendimiento (efecto ergolítico). Estos síntomas son más frecuentes con dosis elevadas. Se ha observado que el efecto ergogénico de la cafeína es mayor cuando se ingiere en forma de suplementos que cuando se toma la misma cantidad mediante el consumo de café, aunque las concentraciones plasmáticas alcanzadas sean similares en ambos casos.
No está completamente claro cuál es el mecanismo por el que la cafeína aumenta el rendimiento deportivo. El dispositivo de acción fisiológico de la cafeína se desarrolla en numerosos sistemas orgánicos y, por lo tanto, tiene un efecto multifactorial e interrelacionado. Parece que la ingesta de cafeína antes del ejercicio aumenta la concentración plasmática de ácidos grasos libres, posiblemente como consecuencia del aumento de las catecolaminas. Ello permite preservar la utilización de los hidratos de carbono como fuente energética, especialmente en ejercicios de resistencia, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Algunos estudios han mostrado recientemente que la ingesta de cafeína junto con hidratos de carbono también modifica el metabolismo de éstos, ya que produce tanto un incremento de la tasa de oxidación de los hidratos de carbono, probablemente mediada por una mayor absorción intestinal de glucosa, como una acumulación de glucógeno muscular mayor. También es posible que el efecto ergogénico de la cafeína pudiera deberse a su capacidad para disminuir la fatiga y la percepción subjetiva de esfuerzo mediante el bloqueo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina es un regulador de la neurotransmisión que, además, disminuye la liberación de catecolaminas e inhibe la lipólisis. También es posible que tenga una acción directa sobre el músculo y su capacidad contráctil al aumentar la movilización de calcio.
La cafeína también actúa sobre el sistema respiratorio, produciendo broncodilatación y facilitando la ventilación. La estimulación del sistema hormonal, con incremento de las hormonas del estrés, (catecolaminas, betaendorfina y el cortisol), parece contribuir también a disminuir la percepción subjetiva del esfuerzo y el dolor muscular, mecanismo asimismo involucrado en el aumento del rendimiento deportivo.
Por todo ello se recomienda que, si la actividad requiere potencia y/o velocidad, se consuma cafeína unas tres horas antes y si se trata de una actividad de resistencia, con una hora de adelanto. Las dosis son individuales, pero las que han mostrado tener algún efecto sobre el rendimiento, con mínimos efectos adversos, son entre 1 y 9 mg/kg de peso corporal. Los varones toleran dosis más elevadas que las mujeres, aunque no hay evidencia de que dosis superiores a 9 mg/kg de peso sean más beneficiosas. Es decir, no parece haber una relación dosis-respuesta. Los consumidores habituales tienen una mayor tolerancia a la cafeína. En general, el café y la cafeína utilizados con moderación no parecen tener efectos secundarios más que una cierta intolerancia gastrointestinal en algunas personas.
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Referencias
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