Cafeína para el bienestar
Aunque en los estudios existentes los efectos de mejora por ingesta de cafeína se refieren habitualmente a dosis de 3-6 mg de cafeína/kg de peso corporal (lo que corresponde a una ingesta de entre 200 y 400 mg -de 2 a 4 tazas de café-), con dosis menores (de 1-2 mg/kg de peso) también se pueden conseguir efectos de mejora.
Las dosis de cafeína necesarias para tener las sensaciones mencionadas de bienestar y mejora de la capacidad de alerta suelen ser menores que las necesarias para obtener otros efectos de la cafeína de carácter metabólico como la movilización de grasa desde el tejido adiposo. La cafeína contenida en una o dos tazas de café (80-200 mg) puede ser suficiente, por ejemplo, para contribuir a la sensación de “encontrarse mejor”, mientras dosis más altas, dependiendo de la tolerancia individual, pueden ser las responsables de los efectos más a largo plazo. Asimismo, cabe destacar que la respuesta es diferente según la persona, y en ocasiones pequeñas dosis de cafeína ya son suficientes en individuos entrenados, mientras que en aquellos no entrenados se necesitan dosis mayores.
Otro aspecto que influye es la habituación. En general, los consumidores habituales toleran dosis elevadas sin experimentar los efectos secundarios de nerviosismo o irritabilidad que puede presentar una persona que toma cafeína esporádicamente cuando quiere mejorar su rendimiento.
En el caso de no tomar cafeína habitualmente, sería aconsejable empezar con dosis bajas y valorar la respuesta, sobre todo si se va a probar un producto nuevo en el que a veces se potencian los efectos con otros componentes. Nunca se ha de probar ningún tipo de bebida ergogénica o complemento que contenga cafeína u otros principios activos el día de la competición, pues los efectos son imprevisibles ya que influyen otros factores como el nerviosismo, la tensión, la predisposición a molestias gastrointestinales, etc.
A las personas habituadas consumir café les hace sentirse mejor a nivel físico y psicológico y el efecto defatigante que presenta la cafeína es una ayuda para que las modalidades en que los deportistas lo consideren útil y adecuado lo tomen antes y durante el esfuerzo en sus múltiples variantes, sobre todo teniendo en cuenta que ya no se encuentra incluida en la lista de substancias dopantes. La cafeína como substancia ergogénica se retiró de la lista de substancias prohibidas en 2004. Hasta entonces se consideraba dopaje si superaba una dosis en orina superior a una cifra relativamente alta, de unos 12 mg/l, que para alcanzarse requería el consumo de unos 9 cafés.
Como resumen puede señalarse que, en general, unas 3 tazas diarias de café serían suficientes para conseguir los resultados buscados, que pueden ser, además de defatigantes, de carácter metabólico. No obstante, hay que tener siempre en cuenta que en estos últimos va a influir de una manera determinante la dieta o los alimentos con los que se que se acompañe el café.
