Ejercicio físico de resistencia (aeróbico)

Cafeína y rendimiento en ejercicios físicos de resistencia (aeróbicos)

Un estudio publicado en 2013 se centró en el análisis de los efectos beneficiosos de la cafeína por comparación con los del café. Se concluyó que, tanto la cafeína consumida con el café (5mg/kg de masa corporal) como en forma de suplemento (5mg/kg) una hora antes del ejercicio, producen una mejora de la capacidad de resistencia durante el mismo (2).

Una investigación publicada en 2012 concluyó que una dosis de cafeína de 3mg/kg de masa corporal mejora el rendimiento durante la realización de una prueba ciclista. Duplicar la dosis hasta 6mg/kg de masa corporal no produjo mejoras adicionales del rendimiento en atletas entrenados (8).

En un estudio realizado en 2011 se analizó la abstinencia del consumo de cafeína y su efecto sobre la capacidad de resistencia en una prueba ciclista de alta intensidad. Una dosis de 3mg/kg de masa corporal consiguió mejorar el rendimiento durante el ejercicio, independientemente de si se sometía a consumidores habituales de cafeína a un periodo de abstinencia de su consumo de 4 días (9).

En una revisión científica (10) publicada en 2009 se analizó la capacidad de resistencia superior a 5 minutos, registrando el tiempo necesario para correr, remar o recorrer en bicicleta una determinada distancia (en lugar del tiempo hasta la extenuación), lo que se ajusta mejor a las condiciones habituales de competición. 21 estudios científicos, recogiendo 33 ensayos, cumplieron los criterios de selección para esta revisión. En 30 de esos ensayos se observó una mejora de los resultados gracias a la cafeína, siendo la mejora media de un 3,2±4,3%. La revisión (10) concluyó que la ingesta de cafeína proporciona una ayuda ergogénica a atletas de resistencia cuando se consume de forma moderada (3-6mg/kg de masa corporal), antes y/o durante la realización de un ejercicio físico. Aun así, la abstinencia en el consumo de cafeína durante los 7 días anteriores a una prueba deportiva conseguía optimizar el efecto ergogénico de la cafeína durante dicha prueba.

Cafeína y dolor muscular

En 2009 se publicó  un estudio científico en el que se analizaron los efectos de la cafeína sobre el dolor muscular experimentado durante una prueba ciclista de 30 minutos de duración y alta intensidad. La ingesta de cafeína (5mg/kg de masa corporal) mostró tener una relación estadísticamente significativa con un menor nivel de dolor muscular percibido, siendo este efecto mayor en el grupo de participantes con un consumo habitual de cafeína bajo (11).

Un estudio publicado en 2011 analizó los efectos de la cafeína sobre el dolor de piernas y el cansancio percibido durante  la realización de tandas de ejercicios de alta intensidad. Los datos indicaron que la cafeína no afectó a la percepción del dolor de piernas o del nivel de cansancio pero sí mejoró el rendimiento físico medido a través de diversas variables. Los autores concluyeron que una dosis de 5mg/kg de cafeína permitió a los participantes en el ejercicio mejorar su rendimiento sin que aumentaran los niveles de dolor o cansancio percibidos por comparación con un placebo (12).

Actualizado a 08/05/2017.