Ejercicio físico anaeróbico

Cafeína y rendimiento en ejercicios físicos cortos y de alta intensidad (aneróbicos)

Las investigaciones realizadas han demostrado que la cafeína tiene efectos beneficiosos durante la realización de ejercicios físicos cortos y de alta intensidad, especialmente bajo determinadas circunstancias. En una revisión científica (13) realizada en 2009, y que analizó los efectos de la cafeína sobre el rendimiento físico anaeróbico, se reveló la existencia de efectos beneficiosos significativos de la cafeína en 17 de los 29 estudios analizados.

Se observó la existencia de una gran variabilidad entre estudios. Varios factores pueden explicar dichas variaciones: participantes entrenados y no entrenados, consumidores habituales de cafeína y no consumidores, metabolizadores rápidos frente a lentos (genéticamente), así como métodos de administración de cafeína diferentes (cantidad fija frente a mg/kg de masa corporal). También se testaron diferentes variables en cada estudio.

En general, los resultados de los 17 estudios que detectaron efectos beneficiosos de la cafeína durante ejercicios cortos y de alta intensidad, lo hicieron bajo ciertas condiciones: atletas entrenados participando en deportes de potencia o de equipo, que se hayan abstenido del consumo de cafeína durante un tiempo antes de la prueba y consuman una dosis moderada de cafeína justo antes de comenzar la misma.

 

Cafeína y deporte

En 2009, un estudio científico analizó los efectos de la cafeína (3,7mg/kg de masa corporal) en combinación con carbohidratos-electrolitos durante un partido de fútbol simulado. Los autores observaron que el grupo que había consumido cafeína consiguió mantener y mejorar su capacidad de esprintar en corto y saltar, por comparación con lo ocurrido con el grupo que consumió un placebo (14). En otra revisión científica realizada en 2011 se demostró que la ingesta de carbohidratos y cafeína proporciona una mejora significativa en la resistencia física por comparación con el consumo de carbohidratos únicamente. Sin embargo, la magnitud de la mejora proporcionada por la cafeína al añadirse a los carbohidratos fue menor que la que consiguió provocar al añadirse a un placebo (15).

 

Efectos a corto plazo de la cafeína

En un estudio publicado en 2010 se indica que una dosis de cafeína de 6mg/kg de masa corporal mejoró los resultados de mujeres entrenadas durante la realización de un ejercicio único pero no en ejercicios repetidos.

Otro estudio científico (17) comparó el efecto de dosis diferentes de cafeína (2mg/kg de masa corporal y 5mg/kg). La ingesta de la dosis más alta de cafeína, y no la pequeña, consiguió mejorar la capacidad de extensión y flexión de la rodilla. En una segunda tanda de ejercicios, el efecto desapareció, lo que indica que los beneficios de la cafeína son de corto plazo.

 

Cafeína y equilibrio hídrico durante el ejercicio físico

El equilibrio hídrico es un asunto de interés para los atletas ya que la deshidratación es una de sus principales preocupaciones al vincularse a una disminución del su rendimiento.

En una extensa revisión científica (18) se concluyó que la ingesta diaria de 300mg de cafeína (equivalente a unas 3 tazas de café normales) solo tiene un breve y leve efecto diurético, similar al del agua, sin que haya un efecto real sobre el equilibrio hídrico general. Los autores afirmaron que no hay evidencia de que la cafeína tenga tampoco efectos negativos durante la realización de un ejercicio físico en climas cálidos en los que la perdida de fluidos es mayor. Este estudio confirmó además que no tiene sentido recomendar la abstinencia del consumo de bebidas con cafeína a personas que van a realizar ejercicio físico.

Un meta-análisis publicado en 2014, que estudió el papel de la cafeína sobre el equilibrio hídrico en adultos en reposo y durante la realización de ejercicio físico, se concluyó que aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, no tiene influencia alguna durante el ejercicio. Los autores indican que la preocupación por la pérdida de fluidos si se consume cafeína no tiene sentido, y menos antes de realizar ejercicio físico (19).

Un último estudio publicado en 2014 no detectó diferencias entre los niveles de hidratación de bebedores de café y bebedores de agua, por lo que el consumo moderado de café tiene en el individuo medio la misma capacidad hidratante que el agua (4).

FInalmente, en 2004 el Comité Olímpico Internacional (COI) eliminó oficialmente la cafeína de su lista de sustancias prohibidas indicando que la idea históricamente aceptada de que la cafeína tiene un suave efecto diurético en el corto plazo que puede reducir el rendimiento físico no tiene base alguna.

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Actualizado a 08/05/2017.