Rendimiento físico y deportivo

Introducción

La cafeína mejora el rendimiento físico: los efectos del consumo de café sobre el rendimiento deportivo se asocian con la cafeína presente en el café, más que con el café en sí mismo. Hay evidencias directas de que la cafeína tiene un efecto ergogénico y mejora, por tanto, el rendimiento físico (1).

La cafeína mejora el rendimiento durante ejercicios de resistencia física: los efectos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo son más evidentes en el caso de ejercicios de resistencia (aeróbicos) de duración superior a 5 minutos como pueden ser el ciclismo, remo o correr. Los estudios han demostrado que, en ejercicios de resistencia física, la cafeína mejora los tiempos contrarreloj y reduce el dolor muscular (2).

La cafeína mejora el rendimiento en ejercicios físicos de alta intensidad y corta duración: la cafeína también tiene un efecto ergógenico durante la realización de ejercicios cortos de alta intensidad (anaeróbicos), como ocurre cuando deportistas entrenados realizan ejercicios de alta intensidad como parte de la práctica de un deporte de equipo (3).

La cafeína podría aumentar la secreción de adrenalina durante el ejercicio: es muy probable que la cafeína, tanto durante la realización de ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, actúe como antagonista de los receptores de adenosina del cerebro – el mecanismo que aumenta la producción de adrenalina, estimula la generación de energía y el flujo sanguíneo hacia los músculos y el corazón (4).

La cafeína puede reducir los niveles de dolor y cansancio percibidos: la cafeína podría modular la fatiga central, que se produce por cambios neuroquímicos en el cerebro después de un ejercicio prolongado, y con ello influiría en el nivel de cansancio y dolor percibidos, así como en los niveles de energía, mejorando todos estos factores el rendimiento alcanzado (11,12).

La cafeína no afecta negativamente al equilibrio hídrico durante el ejercicio: la cafeína no tiene un efecto significativo sobre el equilibrio hídrico durante la realización de ejercicio físico, y no tiene sentido recomendar que no se consuman bebidas con cafeína antes o durante la realización de una actividad física (4).

Posicionamientos oficiales sobre la cafeína: dada su capacidad ergogénica, diferentes organismos oficiales han analizado los efectos de la cafeína. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) emitió su posicionamiento sobre cafeína y rendimiento deportivo en 2010 (5). La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió su Opinión Científica sobre la Cafeína en 2015 (6).

 

Escenario de partida

Se acepta como norma general que los efectos del consumo de café sobre el rendimiento deportivo se deben a su contenido en cafeína. La mayoría de los estudios publicados analizan los efectos de la cafeína sobre el rendimiento físico, no los del café.

Se conoce la capacidad ergogénica de la cafeína, es decir, es una sustancia que mejora la capacidad para trabajar o realizar un ejercicio físico. En 1978, Costill y sus colegas fueron los primeros en demostrar que la administración de 330mg de cafeína, 1 hora antes de realizar un ejercicio al 80% del consumo máximo de oxígeno en una bicicleta ergómetro, aumentó el tiempo que transcurría hasta llegar al agotamiento (7). Las investigaciones han demostrado que las mejoras de rendimiento también se observan con consumos moderados de cafeína (3mg/kg de masa corporal, 200-300mg de cafeína), tanto en pruebas de resistencia, pruebas contrarreloj, deportes de equipo, deportes de raqueta, natación o remo (1).

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2015 su Opinión Científica sobre la Seguridad de la Cafeína y concluyó que “dosis únicas de hasta 200mg de cafeína (3mg/kg de masa corporal) en total no suponen una preocupación para la población adulta en general, incluso si consumen menos de 2 horas antes de la realización de un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales” (6).

 

Conclusiones

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) emitió en 2010 su posicionamiento sobre el suministro de cafeína y el rendimiento deportivo (5) resumiendo las evidencias disponibles hasta la fecha en los 7 puntos siguientes:

  1. La cafeína es eficaz a la hora de mejorar el rendimiento deportivo de atletas entrenados con dosis de consumo moderadas (3-6mg/kg de masa corporal). En general, no mejora aún más el rendimiento si se toman dosis mayores (≥ 9mg/kg).
  2. La cafeína en forma anhidra* ejerce un efecto ergogénico mayor que cuando se consume en el café.
  3. Se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el nivel de alerta durante la realización de ejercicios largos y extenuantes, así como durante periodos prolongados de privación de sueño.
  4. La cafeína también tiene efectos ergogénicos durante la realización de ejercicios de máxima resistencia y ha demostrado ser muy eficaz a la hora de mejorar los resultados en pruebas contrarreloj.
  5. El suministro de cafeína es beneficioso para la realización de ejercicios de alta intensidad, incluida la práctica de deportes de equipo como el fútbol o el rugby, clasificados ambos como deportes que requieren actividad intermitente durante un periodo prolongado de tiempo.
  6. La literatura científica no es clara al respecto de los efectos de la cafeína sobre la realización de ejercicios de fuerza física, por lo que se realizarán nuevos estudios en este campo.
  7. La literatura científica disponible no apoya la idea del efecto diurético de la cafeína durante el ejercicio, ni que tenga efectos dañinos sobre el equilibrio hídrico que afecten negativamente al rendimiento físico”.

*en cápsulas, pastillas o en polvo.

 

Actualizado a 27/04/2017.