Cafeína, hidratación y rendimiento físico

Cafeína y equilibrio hídrico durante el ejercicio físico

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en su Opinión Científica sobre la Cafeína indica que “ingerir una dosis de cafeína de 3mg/kg de masa corporal (equivalente a 210mg para un adulto de 70kg) una hora antes de la realización de un ejercicio de resistencia física parece producir únicamente un ligero aumento de la temperatura corporal por comparación con un placebo”. Añade además que “ingerir dosis más elevadas de cafeína (5-6mg/kg de masa corporal, equivalente a 420mg para un adulto de 70kg) una hora antes de la realización de un ejercicio intenso de resistencia física en un ambiente cálido no afecta a la temperatura corporal ni al nivel de hidratación más de lo esperable en dichas condiciones” (14).

En otra amplia revisión crítica (10) realizada a partir de 10 estudios, cuyos protocolos de análisis aplicados fueron revisados, se concluyó que:

  • Una ingesta diaria de 300mg de cafeína (equivalente a 3 tazas normales de café) produce únicamente un ligero efecto diurético a corto plazo, similar al del agua, por lo que no afecta significativamente al equilibrio hídrico general del cuerpo.
  • No hay evidencias de que la cafeína tenga efectos negativos durante la realización de ejercicio físico en climas cálidos, en los que la deshidratación es mayor.
  • No se han estudiado adecuadamente los efectos a largo plazo de la cafeína sobre el equilibrio hídrico corporal. Existen ciertas limitaciones metodológicas al respecto. Por ejemplo, es necesario recoger orina durante largos periodos, de al menos 24 horas. En periodos más cortos, los estudios sugieren un leve efecto diurético de corto plazo de la cafeína (a las 3 horas de su consumo), pero el efecto desaparece posteriormente.
  • Por tanto, las recomendaciones contrarias al consumo de bebidas con cafeína, antes y durante la realización de ejercicio físico, no tienen ningún fundamento.

En una reciente revisión de la literatura científica disponible sobre cafeína y rendimiento físico, se revisaron los diferentes factores de hidratación en el deporte. En lo que respecta a la cafeína, la ingesta de cantidades pequeñas o moderadas (menos de 300mg) en una dosis única no produce deshidratación, ni en reposo ni durante el ejercicio físico (2). Se puede llegar a conclusiones similares al respecto de la ingesta de cafeína en el largo plazo.

Cafeína y resistencia durante el ejercicio físico

En un estudio, realizado en 2009, se revisó el efecto de la cafeína sobre la capacidad de resistencia durante la realización de un ejercicio físico (11). Se seleccionaron los estudios más relevantes a este efecto, excluyendo aquellos en los que no se realizaba un ensayo contrarreloj. En total se analizaron 19 estudios. Los autores concluyeron que, en general, la ingesta moderada de cafeína puede mejorar la capacidad de resistencia de un atleta.

Finalmente, en un estudio que pretendía establecer una posición al respecto de los efectos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo, un panel de expertos revisó la literatura científica disponible a través de un gran estudio sistemático (12). Se concluyó que la cafeína tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento físico en el deporte. Esta revisión no considera que la cafeína produzca un efecto diurético durante el ejercicio físico.

Cafeína y termorregulación corporal

Muchos factores contribuyen a reducir el nivel de tolerancia al calor durante la realización de un ejercicio físico en un entorno cálido. En una revisión de la literatura científica disponible se analizó el equilibrio hídrico, termorregulación corporal y tolerancia al calor durante el ejercicio. Los resultados demostraron que la cafeína no produce deshidratación crónica ni afecta negativamente a la capacidad termorreguladora del cuerpo en un entorno cálido (13).

Actualizado a 27/03/2017.