Cafeína y sueño

La cafeína puede afectar al sueño de los humanos. Existe una relación entre la cantidad de cafeína consumida diariamente y la calidad del sueño o la somnolencia diurna (61,62).

Los efectos mejor documentados de la cafeína sobre el sueño consisten fundamentalmente en una prolongación de la latencia del sueño, una disminución del tiempo total de sueño, un empeoramiento de la calidad percibida del sueño, un aumento del sueño ligero y un recorte del tiempo de sueño profundo, así como una mayor frecuencia de desvelos durante el sueño. La fase de sueño de movimiento rápido de ojos (REM) no se ve demasiado afectada por la ingesta de cafeína. La fase REM es la fase del ciclo normal del sueño en la que se producen los sueños y en la que el cuerpo sufre cambios pronunciados, como el movimiento rápido de ojos, la pérdida de reflejos, y el aumento tanto de las pulsaciones como de la actividad cerebral.

Los efectos de la cafeína sobre el sueño no dependen únicamente de la cafeína consumida justo antes de ir a dormir, también influye el total de cafeína consumida a lo largo del día.

La sensibilidad a los efectos de la cafeína sobre el sueño varía de un individuo a otro, y aún se discute sobre las razones de esta variabilidad. En una revisión sistemática realizada en 2016 sobre café, cafeína y sueño se llegó a la conclusión de que la diversidad de respuestas a la cafeína depende de factores como la edad, sensibilidad general, consumo habitual de café y cafeína, momento de consumo y variabilidad genética (62).

 

Ciclos del sueño

El ciclo normal del sueño se divide en “No REM” (Sin movimiento rápido de ojos) y “REM” (movimiento rápido de ojos). La fase “No REM” se divide a su vez en tres etapas de sueño progresivamente más profundo: el sueño comienza en “No REM” y se va haciendo más profundo durante dicha fase hasta llegar al primer episodio “REM” que se produce unos 80-100 minutos después. A partir de entonces, los periodos “No REM” y “REM” se suceden a intervalos de unos 90 minutos (63).

 

Efectos de la cafeína sobre el sueño

Está claro que la ingesta de cafeína afecta al sueño, pero sus efectos varían enormemente entre individuos. La respuesta al consumo de cafeína, y su correspondiente influencia sobre el sueño, se ve afectada por una serie de factores que se detallan a continuación.

Variabilidad genética

Aunque las investigaciones en este campo son aún limitadas, está claro que el metabolismo de la cafeína está influido por la variabilidad genética, y se han identificado varios genes que afectan a la sensibilidad individual a la cafeína.

  • La concentración de cafeína en sangre tras la ingesta de una misma cantidad de esta sustancia también varía enormemente entre individuos, lo que sugiere una mayor sensibilidad de los metabolizantes lentos (64).
  • Se han identificado varios genes que afectan a la sensibilidad a la cafeína en cada individuo. En humanos, la distribución de genotipos específicos de la expresión de los genes que modulan los receptores de adenosina A2A (ADORA2A) difiere entre individuos que se consideran sensibles a la cafeína y con mala calidad del sueño, y aquellos insensibles a la cafeína (65). Los genes DARPP-32 y PRIMA1 también afectan, respectivamente, a la sensibilidad a la cafeína y al insomnio debido al consumo de cafeína (66). Por tanto, la misma cantidad de cafeína afecta a dos individuos, por lo demás similares, de manera diferente dependiendo de su genética.
  • Igualmente, la probabilidad de mayor variabilidad genética del genotipo ADORA2A disminuye a medida que aumenta el consumo habitual de cafeína, lo que sugiere que las personas con este genotipo en particular son menos vulnerables a síntomas de dependencia de la cafeína (67).

Edad

Un pequeño grupo de estudios ha analizado los efectos de la cafeína sobre el sueño en función de la edad, existiendo casi siempre factores de confusión. En algunos estudios se sugiere que las personas mayores son más sensibles a los efectos de la cafeína. Sin embargo, la exposición a la cafeína depende del peso corporal. Por ejemplo, los ancianos suelen consumir la misma cantidad que los jóvenes pero su peso corporal suele ser menor. Los ancianos pueden igualmente autolimitar su consumo de cafeína al percibir que tiene problemas de sueño (62).

En general, la cafeína produce efectos similares en jóvenes (20-30 años) y en personas de mediana edad (45-60 años). Solo algunas zonas de frecuencia en el electroencefalograma mostraron mayor afectación en personas de mediana edad que en jóvenes (68).

En otro estudio, realizado por el mismo grupo de investigadores, se analizó la recuperación de sueño durante el día después de 25 horas de vigilia. La cafeína afectó de manera similar en jóvenes y personas de mediana edad a la eficiencia del sueño y su duración, el sueño en onda corta y la fase REM. El tiempo y eficiencia del sueño disminuyó más en las personas de mediana edad durante el sueño de recuperación diurno con un placebo, con respecto al sueño nocturno. Debido a una menor sincronización del cerebro causada por la edad y la cafeína, a estos individuos les costaba más saltarse las señales circadianas que les llevaban a despertar mientras intentaban dormir durante el día, lo que fragmentó su sueño (69).

En un estudio, realizado sobre 22 jóvenes y 24 personas de mediana edad, se llegó a la conclusión de que la cafeína aumenta la latencia del sueño, acorta el tiempo total de sueño y reduce la eficiencia del sueño. Los efectos fueron más pronunciados sobre las personas de mediana edad cuando las dosis de cafeína eran altas. Las dosis altas de cafeína también aumentaron la duración de la fase 1 del sueño, mientras que reducían la duración de la fase 2 en personas de mediana edad. Por tanto, las personas de mediana edad son más sensibles que los jóvenes a dosis altas de cafeína, viendo afectadas tanto la cantidad como la calidad de su sueño (70).

Ingesta habitual de cafeína

Las investigaciones científicas sugieren que los efectos de la cafeína son menores en las personas que beben café habitualmente por comparación con los experimentados por bebedores ocasionales (71).

Los resultados de un estudio publicado en 2015 concluyen que la calidad del sueño era peor en aquellas personas que se consideraban ellas mismas dependientes de la cafeína, especialmente en mujeres. La sensación de dependencia de la cafeína se vinculó con peor calidad del sueño, problemas de sueño diurno y mayores niveles de inquietud nocturna (72).

Hora de consumo

El consumo de cafeína justo antes de la hora de dormir tiene mayor probabilidad de afectar al sueño, aunque no hay muchos estudios que evalúen la influencia de la hora de consumo de cafeína.

En un estudio realizado en 2013 se evaluó el efecto sobre el sueño del consumo de cafeína a diferentes horas, sugiriéndose que el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de dormir puede reducir el tiempo total de sueño y su calidad (73).

 

Efectos de la abstinencia de la cafeína

En una revisión sistemática publicada en 2008, en la que se incluyen ensayos aleatorios, se sugiere que abstenerse del consumo de cafeína durante todo un día mejora la calidad del sueño en la noche siguiente (74), aumentando la duración y la calidad del mismo. Además, los individuos consiguieron conciliar el sueño más rápidamente los días que tomaron café descafeinado. Aun así, la sensibilidad a la cafeína varía enormemente entre individuos, por lo que el consumo de cafeína puede afectar a unos, y a otros en absoluto (62).

 

Efectos de la cafeína sobre el sueño en jóvenes

La cafeína ayuda a mantener un mayor nivel de alerta y contrarresta el menor rendimiento cognitivo en la realización de tareas provocado por la falta de sueño. Sin embargo, la cafeína también puede generar efectos negativos sobre el sueño a posteriori, pudiendo producir somnolencia diurna, una circunstancia preocupante especialmente en adolescentes (75).

En un estudio en el que se analizaron los efectos de la cafeína y del uso de aparatos electrónicos en la duración del sueño y la actividad diurna de personas jóvenes, se observó que el sueño tiene una relación significativa con el índice de uso multitarea (76). Los adolescentes con puntuaciones 1,5 a 2 veces superiores en el índice de uso multitarea dormían menos de 8-10 horas de lunes a viernes. Entre el 33% de alumnos que se duerme durante las clases, el consumo de cafeína era en promedio un 76% superior al de los que no se dormían. El estudio sugiere que la capacidad de actividad diurna de los adolescentes no alcanzaba su potencial debido a la somnolencia diurna, más que por los efectos de la cafeína.

Igualmente, en un estudio sobre consumo de cafeína entre adolescentes, el 95% afirmó consumir bebidas con cafeína, fundamentalmente refrescos, aunque también café. Por comparación con los grandes bebedores de refrescos, los que consumían diferentes bebidas con cafeína y más café que el promedio, esperaban un mayor incremento de su nivel de energía debido a la cafeína, y también solían despertarse antes y sufrir más somnolencia diurna, lo que les llevaba a consumir cafeína para “seguir el ritmo diario” (77).

En un estudio realizado sobre un grupo de estudiantes durante el periodo de exámenes, se sugirió que la calidad del sueño y el consumo de alcohol disminuían significativamente durante dicho periodo, mientras que la sensación de estrés y el consumo de cafeína aumentaban significativamente. Sin embargo, a pesar de que los estudiantes dormían menos y sufrían síntomas de insomnio, los autores concluyeron que ni el sexo, ni la edad, ni el estado de salud general, ni el consumo de alcohol o cafeína tienen un efecto significativo sobre la calidad general del sueño (78).

 

Cafeína, jet lag, y trabajo a turnos

El jet lag y los trastornos del sueño por trabajo a turnos producen somnolencia y aumentan el riesgo de sufrir accidentes. El trastorno del sueño por trabajo a turnos es una perturbación del ritmo circadiano del sueño caracterizado por insomnio y un exceso de somnolencia, y afecta a personas cuyo turno de trabajo coincide con las horas normales de sueño.

Según los resultados de una revisión científica sistemática, la cafeína puede ayudar de manera eficaz a mejorar la capacidad operativa de las personas que trabajan a turnos, así como a aliviar los síntomas de las personas con jet lag (79). Sin embargo, no se cuenta con datos para personas mayores de 40 años, que es el grupo de población más susceptible de sufrir estos problemas. Esta falta de datos obliga a limitar el alcance de las conclusiones a las que se puede llegar en función de los estudios disponibles.

Investigaciones en trabajadores a turnos

En un estudio intervencional se evaluaron las medidas aplicadas para contrarrestar los problemas de sueño relacionados con el trabajo en turno de noche, y se sugirió que la combinación de siestas e ingestión de cafeína es el mejor mecanismo para mejorar el nivel de alerta. Se observó igualmente una disminución de la percepción subjetiva de somnolencia en trabajadores en turno de noche después de consumir cafeína (80).

En otras investigaciones sobre el efecto del consumo de cafeína en trabajadores del turno nocturno, se sugiere que la cafeína mejora el nivel de alerta y de claridad mental tras un periodo de desvelo, aunque puede perturbar el posterior sueño de recuperación diurno. La ingesta de cafeína se relaciona con un aumento de la temperatura interna corporal lo que, a su vez, se relaciona con un aumento del tiempo necesario para conciliar el sueño. Además, las perturbaciones de sueño se relacionan con el consumo de cafeína cuando ocurre cerca de la frontera circadiana de alerta, y suelen perdurar si el sueño de recuperación diurno se produce hasta 5 horas después, lo que perturbará dicho sueño (81).

Cafeína y jet lag

El jet lag suele aparecer después de realizar un vuelo de larga distancia que cruza varias zonas horarias, pudiendo provocar una falta total de sueño o desvelos a deshoras. Para contrarrestar los efectos del jet lag, ayuda el adaptarse rápidamente al nuevo uso horario, durmiendo, comiendo y levantándose a las horas que en dicha zona horaria corresponde. El consumo de cafeína mejora el nivel de alerta, lo que puede ayudar a contrarrestar la somnolencia en las personas que sufren jet lag.

En una revisión sobre esta misma investigación se sugiere que la cafeína puede ser eficaz a la hora de mejorar la capacidad operativa de las personas que sufren jet lag (82). Sin embargo, para aquellas personas que hacen paradas cortas (de 1-2 días) en diferentes zonas horarias, es posible que lo mejor sea no adaptarse al huso horario de cada parada. Echar siestas de duración media y la ingesta moderada de cafeína durante los momentos de vigilia, así como tomar alguna pastilla para dormir, pueden ser medidas más eficaces para mantener el nivel de alerta y la capacidad de sueño en dichas circunstancias (82).

Actualizado a 27/04/2017.