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Estar despierto es vivir

Dr. Eduard Estivill, Director de la Clínica del Sueño Estivill, del USP Institut Universitari Dexeus de Barcelona y Coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital General de Cataluña.

Abrir los ojos y estar despiertos es algo cotidiano que no valoramos. El estado de alerta, consecuencia lógica después de un buen sueño reparador, es esencial para nuestra calidad de vida.

Por el contrario, está totalmente probado que una privación crónica de sueño y una alerta deficiente pueden producir somnolencia diurna. Esta situación ha ocasionado graves consecuencias; de hecho, accidentes nucleares, ecológicos y de tránsito son ejemplos en este sentido. Sin necesidad de llegar a estos extremos, todos sabemos también que miles de accidentes anónimos – domésticos, laborales, etc.- que ocurren a nuestro alrededor tienen en una deficiente vigilia una de sus causas principales.

El estado de vigilia es la consecuencia lógica de un sueño adecuado en calidad y cantidad. El dormir es un proceso reparador, es el taller donde restauramos todolo que hemos gastado durante el día. Además, memorizamos todo lo aprendido. Este taller debe funcionar un número determinado de horas para conseguir sus objetivos. En los adultos, se considera que este tiempo es entre 7 y 8 horas. Es la duración mínima del sueño que garantiza a nuestro cerebro el estar preparados para afrontar un nuevo día despiertos.

El desconocimiento sobre el sueño ha provocado el menosprecio hacia el mismo. Mucha gente considera todavía que dormir es perder el tiempo. De hecho, si llegamos a los 90 años, habremos dormido 30 años. Un tercio de nuestra vida en este estado aún misterioso que es el dormir, pero que nos garantiza 60 años de buena vigilia. Y buena vigilia significa estar despiertos, alerta sobre lo que vivimos durante nuestro día, en condiciones para afrontar retos físicos y mentales.

Tener sueño durante el día, si no existe patología, es consecuencia de haber dormido menos de lo conveniente. Y tener sueño significa que, delante de situaciones de falta de estímulos que nos mantengan alerta, aparezca este estado de sopor que nos indica la necesidad de dormir. Es importante que se entienda este concepto, porque mucha gente piensa que si se mantiene activa no aparece somnolencia; pero si se relaja y afronta una situación distendida, como es el conducir, leer textos sin interés o escuchar conversaciones aburridas, el sopor, desconexión o sueño es la consecuencia inevitable.

Nada más cierto que esta aseveración. El aburrimiento y la desconexión no dan sueño. Solo da sueño… tener sueño. Esta afirmación, que parece tan evidente, es la única realidad científica que hoy podemos demostrar. El aburrimiento produce una falta de concentración en lo que estamos haciendo. Consecuentemente, si no hemos dormido las horas necesarias, esta falta de concentración y el aburrimiento llevarán a nuestro cerebro a dormirse. Por el contrario, si hemos dormido las horas suficientes, la consecuencia será que pensaremos en otras cosas, desviaremos la atención de lo que estamos haciendo, pero no nos dormiremos.

Dejando muy claro que para conseguir un buen estado de alerta es imprescindible haber dormido las horas necesarias, también podemos hacer algunas consideraciones sobre ciertas sustancias que nos ayudarán a mejorar esta vigilia, siempre que sean usadas de forma conveniente.

La cafeína es una de estas sustancias psicoactivas, utilizada mundialmente desde hace mucho tiempo, presente en infinidad de bebidas como el café, té o colas. El excelente trabajo elaborado por la profesora Ana Adan, que tengo el honor de prologar, nos aporta datos científicos inequívocos sobre esta sustancia, sus características y sus beneficios.

Destacamos y apoyamos las siguientes consideraciones, que forman parte de su completo trabajo científico:

  • El consumo moderado de cafeína produce beneficios sobre el rendimiento cognitivo, la alerta y la atención. Un café contiene 100 mg de cafeína.
  • Se suelen considerar dosis bajas de cafeína aquellas inferiores a 200 mg, moderadas entre 200-400 mg y elevadas a aquellas superiores a 400 mg.
  • La cafeína la podemos encontrar en bebidas, cápsulas, tabletas, barras y chicles.
  • Es una sustancia de fácil manejo y elevada seguridad. Se absorbe rápidamente,y se alcanzan los máximos niveles en sangre a partir de los 30-45 minutos.
  • Su efecto en el organismo oscila entre las 3 y las 6 horas.
  • Existen importantes diferencias en el ritmo de metabolización entre individuos; es decir, en la duración de su efecto. Entre ellas destaca la edad, la cual suele enlentecerlo. Un adulto mayor, de más de 65-70 años puede tardar hasta 8 horas en eliminarla de su organismo. Cada uno ha de conocer la duración de la cafeína en su cuerpo y actuar en consecuencia.
  • Está bien acreditado que la cafeína puede tener efectos positivos en el organismo, hallándose aprobada por el Ministerio de Sanidad español su utilización como fármaco indicado para estados de somnolencia, astenia, fatiga o agotamiento en adultos, tanto sean éstos de tipo físico como psíquico.
  • Además de en el café, la cafeína la podemos encontrar asociada a fármacos relajantes musculares o antieméticos con la finalidad de potenciar los efectos farmacológicos de cada uno de ellos. Puede utilizarse junto con la mayoría de fármacos utilizados habitualmente en el tratamiento de numerosas circunstancias patológicas. Incluso con los tratamientos psicofarmacológicos indicados en las principales psicopatológicas (depresión, psicosis, etc.) o enfermedades neurológicas, como las demencias, no suele hallarse contraindicado el uso de cafeína.
  • Si el consumo de cafeína se realiza de forma autoadministrada o sin prescripción médica, se aconseja que no se supere la dosis de 400 mg al día (cuatro cafés).
  • La cafeína tiene pocas contraindicaciones, si bien existen algunas circunstancias patológicas en las que es aconsejable evitar su consumo. Éstas son las alteraciones cardiovasculares y gastrointestinales graves: la epilepsia, el insomnio, la ansiedad y la insuficiencia hepática.
  • Los posibles efectos adversos de la cafeína son pocos y sin peligro potencial. Entre los más frecuentes tenemos la inquietud o irritabilidad, el insomnio y la irritación gastrointestinal. En caso de que aparezca alguno de ellos, con la interrupción del consumo se produce la completa remisión en poco tiempo.
  • El consumo de cafeína produce efectos beneficiosos reales sobre el rendimiento cognitivo, atención, alerta y concentración cuando son utilizados en dosis que no superen los 400 mg (4 cafés al día) y sean utilizados entre 3 y 6 horas antes de iniciar el sueño nocturno.
  • Los beneficios del consumo de cafeína en la conducción son de especial interés, aplicado para la población que maneja vehículos de forma habitual o esporádica.
  • En general, los beneficios en las tareas atencionales y/o psicomotoras del consumo de dosis bajas de cafeína son superiores si los individuos se hallan en situaciones de déficit de activación, como es el caso de sujetos que deban rendir de noche en estado de privación de sueño. Por lo tanto será especialmente útil en los trabajadores que realicen sus tareas durante el periodo nocturno.
  • El consumo en concreto de café, además, tiene una acción antioxidante muy beneficiosa sobre el organismo. La acción de los antioxidantes se ha relacionado con la capacidad preventiva de la aparición de déficits cognitivos asociados al envejecimiento exitoso y, muy en especial, al deterioro cognitivo patológico como el producido en la enfermedad de Alzheimer. La capacidad antioxidante del café es incluso superior a la de la vitamina C.
  • La actividad antioxidante es muy positiva para prevenir el estrés oxidativo de diversos sistemas del organismo, entre los que destaca el Sistema Nervioso Central. Ello resulta un factor protector para el envejecimiento.
  • Normalmente el café lo tomamos con azúcar (glucosa). La glucosa es un elemento que supone la fuente principal de energía de nuestro Sistema Nervioso Central y tiene efectos positivos sobre la cognición, en especial para la ejecución de tareas de aprendizaje y memoria.
  • La cafeína y la glucosa combinadas tienen efectos sinérgicos en comparación con la administración de cada sustancia sola. Los beneficios se observan especialmente en tareas de atención sostenida, aprendizaje y memoria.
  • La recomendación es que combinar café y glucosa en dosis bajas (dosis altas de azúcar suponen un factor de riesgo que predispone a desarrollar obesidad y síndrome metabólico y el riesgo de desarrollar un patrón excesivo de consumo) es beneficiosa para nuestro organismo.
  • Nos hallamos, pues, frente a la evidencia de razones científicas que apoyan el uso moderado del café, con su principal principio activo: la cafeína.

    El conocimiento exhaustivo de dicha sustancia, con estudios científicos publicados y refrendados a nivel mundial, nos permiten recomendar su uso, frente a las situaciones descritas anteriormente y siguiendo las recomendaciones del buen empleo del mismo.

    El conocimiento por parte de la población general de las cualidades y características del café, junto con las condiciones moderadas de su uso, nos permiten ser optimistas en una utilización racional, pudiéndose aprovechar todos los beneficios que derivan de su consumo razonable.

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