Colina o Vitamina B11

La colina se incluye dentro de la Vitaminas del grupo B (como Vitamina B11) si bien no es una Vitamina ya que los humanos puede producir colina a partir del aminoácido glicina. Es conveniente no obstante no depender de esta conversión metabólica e ingerir colina con la dieta. La colina, que es hidrosoluble, se considera una sustancia lipótropa porque ayuda a la movilización de las grasas, es decir que para movilizar eficientemente las grasas es imprescindible tener la colina en cantidades adecuadas.

La colina se absorbe fácilmente en el intestino y una vez en sangre es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica. La colina se ha denominado la “Vitamina de la memoria” porque es parte constituyente del neurotransmisor acetilcolina, que está involucrado en los procesos de fijación de las memorias y en la capacidad de pensar. La colina es por tanto vital para la química cerebral. La colina también forma parte de la fosfatidilcolina y de la lecitina que son componentes de muchas membranas celulares, destacando la cubierta de mielina de los nervios, y que ayuda a transportar lípidos por la sangre.

Dosis diaria recomendada

Se propone que una ingesta de colina de 500 mg es suficiente para llevar a cabo todos los procesos en los que la colina participa. Nótese que el consumo es elevado si se compara con el de otras Vitaminas, y lo es a pesar de que el organismo humano es capaz de sintetizar pequeñas cantidades de colina.

La colina está presente en todas las células vivas por lo que está ampliamente distribuida en los alimentos vegetales y animales que consumimos en la dieta. Una fuente muy importante es la lecitina como la que se extrae de la soja. Más de un 10% del peso de la lecitina corresponde a la colina. Otras fuentes abundantes son la clara de huevo, las levaduras, el germen de trigo, el pescado, los cacahuetes, algunas verduras, el hígado, etc.

No se han descrito síntomas específicos de una carencia de colina. Cuando la colina del organismo es relativamente baja se tienden a acumular grasas. También se pierde integridad de las membranas celulares que contienen cantidades muy apreciables de colina. La rigidificación de las membranas celulares es particularmente seria en el caso de las membranas de las neuronas y de la mielina que recubre los nervios.

Efectos beneficiosos

A los suplementos de colina se les ha dado múltiples usos, desde el tratamiento del sida al insomnio pasando por dolores de cabeza, vértigo, estreñimiento, glaucoma y acúfenos (sonidos internos del oído que no corresponden a estímulos sensoriales externos). También se recomienda en casos de hipoglucemia y de consumo elevado de alcohol. Cuando la concentración de colesterol total en sangre ese elevada y la tensión arterial es alta la fosfatidilcolina de la lecitina puede ayudar a evitar la formación de ateromas en las arterias. Ello sería debido a su papel emulsionante de las grasas. Parece que la colina puede asimismo ayudar a deshacer cálculos biliares. Los atletas se pueden beneficiar de una ingesta rica en colina porque aumenta su rendimiento, probablemente debido a su papel en la movilización y metabolización de, respectivamente, las grasas y los ácidos grasos.